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全民营养周|平衡膳食有八项准则?营养师为您解读新版《中国居民膳食指南》

医学科普

2022-05-17      

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中国居民膳食指南(2022)

《中国居民膳食指南(2022)》近日发布!2022版的膳食指南和之前相比有什么不同?宣医营养师这就为您解读。

新版膳食指南针对健康人群提炼出了平衡膳食八项准则:

01

食物多样,合理搭配

每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。

建议平均每日摄入12种以上食物,每周25种以上,搭配合理。

每日摄入谷类食物,就是我们常说的主食,推荐量是200-300克。其中全谷物和杂豆类,也就是杂粮,占50-150克。

薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜,推荐摄入量是50-100克/天。

02

吃动平衡,健康体重

每天运动,食不过量,能量平衡。

推荐每周5天中等强度身体活动,比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。

每周2-3天高强度有氧运动,比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动,加强抗阻运动。

不宜久坐,每小时起来动一动。

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03

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜,每天不少于300克新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,每天200-350克新鲜水果,不能用果汁代替。

新版的膳食指南增加了奶制品的摄入量,推荐每日300ml以上液态奶或奶制品。

经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。 

04

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克,每周吃鱼2次或300-500克。每周蛋类300-350克。禽畜肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

05

少盐少油,控糖限酒

饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。

新版指南减少了食盐的摄入,推荐成年人摄入食盐每天不超过5克,烹调油25-30克。

控制添加糖的摄入量,就是我们人工加入到食品中的糖,包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克,最好控制住25克以下。

反式脂肪酸每天不超过2克。

不喝或少喝含糖饮料。

新版指南也减少了成年人饮酒量,推荐每天酒精量不超过15克。大约450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。

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06

规律进餐,足量饮水

合理安排一日三餐,定时定量。每天吃早餐。

不暴饮暴食,不偏食挑食,不过度节食。

足量饮水,少量多次。温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,女性1500毫升。

推荐喝白水或茶水,不用饮料代替白水。

07

会烹会选,会看标签

认识食物,选择新鲜,营养密度高的食物,比如新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物等。

学会读食品标签,合理选择预包装食品。

学习烹饪,传承传统饮食,享受食物天然美味。

在外就餐,不忘适量与平衡。

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08

公筷分餐,杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

讲究卫生,从分餐公筷做起。

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

以上就是新版《中国居民膳食指南》的核心内容,对您有没有启发呢?但需要强调的是,以上的推荐量是针对普通健康人群,而且所给出的推荐量是食物的生重,而不是加工后的重量!而针对婴幼儿、孕产妇、老年人和一些慢性病人群,则需要营养师个体化的营养指导,建议营养科规范就诊哦!




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