运动，是健康生活中不可缺少的组成部分。拿高血压患者来说，适量运动对于降压的贡献更是不可小觑！

那么究竟多大的运动量才能产生健康效应？

如何才能评定运动的强度呢？

高血压患者要想做到既不过度运动，

又能达到降压效果，推荐以下几种运动，让你轻松控制血压和体重。

01  这些运动类型，推荐给高血压人群

运动的好处在于坚持，选择喜欢并且运动起来不麻烦的运动，非常重要。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

 有氧运动：

常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周 3~5 天、每天累计 30~60 分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。

登山、爬楼梯虽然有利于心脑血管健康，但对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。

 力量运动：

生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。建议每周进行 2~3 次力量练习，两次练习间隔 2 天以上。

可采用多种运动方式和器械设备，如俯卧撑、哑铃等，针对每一个主要肌群进行 2~3 组力量练习，每组力量练习以重复 10~15 次为宜。运动前需要热身，以免拉伤肌肉。不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。

 柔韧性运动：

伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行 2~3 次柔韧性练习。

做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持 10~30 秒；每一个部位的拉伸可以重复 2~4 次，累计 60 秒。

 综合功能运动： 也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周 2~3 次，每次 20~30 分钟。  

02 多大的运动量能产生健康效应？如何评定运动强度？

一般来说身体活动量要达到中等强度以上才会产生健康效应。

中等强度运动，即心率为达到心率储备的40%-60%。

【心率储备（次/分钟）＝220-年龄-平静心率】

可凭自身感觉简单判断运动强度：

 中等强度：与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌。

 较大强度：呼吸、心跳明显加快，气促，不能连贯讲话。

03  除此之外，还有这几点需要注意！

上午10点以前别运动 

很多人喜欢早起晨练，可是对于高血压患者来说，早上6~10点是血压高峰时间，也是脑卒中、心肌梗死高发时段。此时运动不仅会使原有的高血压更高，同时也会加重合并的心脑血管疾病。

晚上7点以后再运动  

建议运动时间应选择在晚饭后的半小时~1小时之后，也就是晚上7点以后。并且晚饭尽量清淡少吃，不要太饱。因为过饱会促进血液进入胃肠道，从而导致心脑等重要脏器的供血不足，缺血、缺氧，进而加重已有的心脑血管疾病的病变。

千万不能空腹运动  

高血压患者千万不能空腹运动。空腹则没有营养来源，会降低身体能量，导致体力不足，而运动本身就很消耗能量，特别是合并有糖尿病的患者，更易发生低血糖。所以切忌空腹运动。

密切监控，时时调整  

在运动过程中需及时观察身体对运动负荷的反应，可通过监测心率、血压、心电图等进行运动监控。

日常运动干预中可通过自我感觉来判断运动强度是否适宜，如：运动后睡眠良好、次日晨起脉搏基本恢复为日常水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或更好则提示强度适宜。

循序渐进方是长久之计  

运动需要循序渐进，对于目前没有规律运动的健康人以及老年人，从小强度的运动开始，每次运动时间5~10分钟，循序渐进逐步过渡到中等强度运动，每次运动30分钟左右。

但需注意，运动强度和运动量不是越大越好。尤其是高血压患者，应着重强调运动安全性，避免高强度的运动。运动前热身、运动后进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则可有效避免运动中肌肉骨骼损伤。

不勉强不硬撑  

如果觉得胸痛或胸闷，头晕，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳，这时要立刻中止锻炼，严重者更要去看医生！

来源：中国高血压患者健康教育指南（2021）、四川全专联合学术平台、健康时报 版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除。谢谢