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新版中国居民膳食指南发布,一文掌握最新要点

医学科普

2022-04-27      

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中国居民膳食指南,可以被认为是最权威的中国人的健康吃饭指南。今天上午,《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。



最新的中国居民膳食指南有哪些内容?跟2016年版本相比,有哪些重要的变化呢?


首先来看食物推荐量的变化。这应该是大家最关心的部分。


主食量减少了吗?


之前在跟养生堂节目编导沟通新版膳食指南的内容的时候,编导就问我:“主食量为什么减少了?” 我听完有点懵:“主食量没有减少啊!”


大家仔细看新版的膳食宝塔会发现,主食的推荐是“谷类200~300克”,其中“全谷物和杂豆50~150克”,薯类50~100克。



而2016版的膳食宝塔是“谷薯类250~400克”,其中“全谷物和杂豆50~150克”,薯类50~100克。

 

大家看到了吧,实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了,这样推荐更加准确细致,也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量,大概只有同等重量谷类的1/4哦~如果谷薯类400克,你全都是吃的谷物,可能就主食吃太多了。这次的修改,就避免了这样的误会。




同时,新版膳食指南的推荐,也是提醒大家,薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。


肉禽蛋类减少了吗?


新版膳食指南推荐,鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。


2016版中,每天推荐畜禽肉40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克。如果换算成每周是畜禽肉280-525克,水产品280-525克,蛋类280-350克。


这样一比,是不是新版指南少了25克?


其实并不是的,只是现在的推荐量更加简洁直观,让老百姓更好操作而已。因为对绝大多数人来说,25克的肉,不会让你吃的时候感觉出多大的差异。



新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。准则四的推荐中特别指出“每周最好吃鱼2次或300~500g”,强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》,不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上,是远远不够的。


奶制品推荐量增加了吗?


新版膳食宝塔中,奶及奶制品的推荐量为300-500克,而2016版中,奶制品推荐量为300克。


奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要,增加到500克,并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到,“吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶”这一条,因此,奶制品的重要性是有增加的。


那如果一个普通成年人,每天喝奶超过了500克以上怎么办呢?那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶。


盐减为5克以下。之前的指南为6克以下。新版指南的推荐量改为跟世界卫生组织推荐量保持一致。其实早在2019年的相关推荐中,中国营养学会就已经将盐推荐量改为了5克,也跟“三减三健”、“健康中国”等相关文件一致。


蔬菜水果类,坚果大豆类、油等没有变化。


成年人酒精量下调,不超过15克。膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分,酒精并不是,因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中,对酒精的摄入量进行了修订。


在中国居民膳食指南2016版中,“男性每日酒精量不超过25克,女性每日酒精量不超过15克”,而新版指南中,不再对男女摄入量做区分,统一为不超过15克。可见指南是努力在推荐大家少喝酒啊。

15克酒精怎么计算呢,大家用饮用量乘以酒的度数就可以了,毕竟现在啤酒也有十几度的酒精度数比较高的了。


上图中标红的,都是新版膳食指南中新增的内容。我想大家很容易看明白增加了什么内容。


比如强调了“合理搭配”,比如对“全谷物”有了更着重的推荐。“会烹会选、会看标签”的条目,推荐大家要会认识食物、合理烹调食物,选择健康的食物,尤其要学会看营养标签。同时强调了“公筷分餐”、“规律进餐,足量饮水”的内容。

 

可能对于“规律进餐”,有的小伙伴会有一点疑问。近几年,断食、辟谷、晚饭不吃……各种各样不规律进餐的新奇饮食方式层出不穷,这条“规律进餐”就是针对这些现象适时提出的。


所谓“规律进餐”,是指的三餐间隔4~6小时为宜,三餐时间相对固定。进餐时间要适当,过短过长都不好。


进餐时间过短,影响食物消化;时间过长,容易摄入过量食物,早餐时间15~20分钟,午餐晚餐20~30分钟为宜。


中国居民膳食指南(2022)核心准则


准则一  食物多样,合理搭配

准则二  吃动平衡,健康体重

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五  少盐少油,控糖限酒

准则六  规律进餐,足量饮水

准则七  会烹会选,会看标签

准则八  公筷分餐,杜绝浪费


在每条准则之下,都有对应的核心推荐


准则一  食物多样,合理搭配

核心推荐:

●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

●  每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。


准则二  吃动平衡,健康体重

核心推荐:

●  各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

●  食不过量,保持能量平衡。

●  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

●  鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

●  减少久坐时间,每小时起来动一动。


准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐:

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

●  天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。


准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

●  每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

●  优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。


准则五  少盐少油,控糖限酒

核心推荐:

●  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

●  控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

 

准则六  规律进餐,足量饮水

核心推荐:

●  合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

●  规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●  足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

●  推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

 

准则七  会烹会选,会看标签

核心推荐:

●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●  认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●  学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

●  学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

●  在外就餐,不忘适量与平衡。

 

准则八  公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐:

●  选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

●  食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

●  讲究卫生,从分餐公筷做起。

●  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

●  做可持续食物系统发展的践行者。


《中国居民膳食指南2022》还有许多亮点内容,比如提出了东方健康膳食模式、提出了老年人群等特殊人群的膳食指南等……因篇幅所限,这篇文章就写到这里。后面我们会陆续针对《中国居民膳食指南2022》的内容做详细解读,请大家继续关注~



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