上篇文章写了提升抵抗力，没必要买的四种产品，有的朋友建议谷老师还是把跟免疫相关的营养和吃法详细说说，别「1蛋2奶3果5蔬」的就给大家过了。

没问题，这就来交作业了。2021年发表在《欧洲临床营养学》杂志上的文献《营养和免疫：新冠病毒2019的经验》整理了营养与免疫的关系，[1]这篇文章就来详细分享一下。

充足和适当的营养是所有细胞发挥最佳功能所必需的，包括免疫细胞，尤其是当我们感染细菌、病毒后，免疫系统被「激活」，比如发烧阶段就是。这时免疫系统是在加足马力消杀病菌，对能量和营养的消耗更大，更应注意均衡营养的摄入，具体哪些营养素跟免疫密切相关，又该如何补充呢？

一、维生素A

▲图：摄图网

它可以维持上皮细胞的完整性，咱们呼吸道上的细胞就是上皮细胞，它的完整性好了，比如上面的纤毛完整，就可以帮我们轻松的把病菌通过咳痰的形式咳出来。

另外它还可以调节自然杀伤细胞(NK细胞)的数量和功能，支持巨噬细胞吞噬病菌，NK细胞和巨噬细胞都是免疫细胞，它俩厉害了才能快速干掉病原体。

富含维生素A的食物有蛋黄、动物肝脏，建议每天1个鸡蛋，每月吃2-3次动物内脏，每次猪肝薄薄的两三片就行。

我们也可以多吃富含β-胡萝卜素的食物，主要是深绿色和橙黄色的蔬果，比如韭菜、木耳菜、茼蒿、油麦菜、茴香、绿苋菜、芥蓝、小白菜、胡萝卜、南瓜、橙子、木瓜。

二、维生素D

▲图：摄图网

可以促进抗菌蛋白的产生，抗菌蛋白可以粘附在小肠上皮细胞的黏液层，限制病菌与上皮细胞接触。维生素D也可以促进单核细胞分化成巨噬细胞，促进T细胞的产生和增殖。

多项目报告显示，低维生素D状态与新冠病毒的易感性和严重性增加之间存在关联。

食物很难补够，比如富含三文鱼、青花鱼、鸡蛋富含维生素D，可是很多人没有吃三文鱼和青花鱼的习惯，至于蛋黄，一天吃10个全蛋才能补够每日VD所需，晒太阳可以补维生素D，不过得上午11点到下午3点之间，每周2次露胳膊露腿晒5-30分钟才能补够，[2]这恐怕也很少有人能做到，所以还是每天服用10微克，也就是400IU的VD制剂更省事儿。

三、维生素E

可以促进抗体产生，支持NK细胞活性，促进T细胞增殖，也能减少炎症损伤。

这个不用刻意补了，成人的推荐摄入量是14毫克/天，国人的人均摄入量已经达到36.7毫克/天了。

我猜这可能跟国人油吃得比较多有关，毕竟葵花籽油、玉米油、花生油、茶油维生素E含量都很丰富。

四、维生素C

▲图：摄图网

它可以促进抗体、T细胞的产生，支持中性粒细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力，也支持NK细胞的活性，另外免疫系统消杀病原体过程中会引发炎症反应，维生素C的抗氧化作用还可以减少炎症引起的损伤。

富含维生素C的食物有西兰花、木耳菜、芥蓝、菠菜、小白菜、彩椒、青椒、猕猴桃、草莓、橙子、橘子、鲜枣。

五、维生素B6

可以促进抗体产生，促进T细胞的分化、增殖和功能，也能支持NK细胞的活性。

维生素B6广泛存在于各种食物中，含量最高的是坚果、鱼肉和禽肉。所以建议每天来10克坚果，大概1个纸皮核桃，或者两把带壳的葵花籽，最好吃原味的。鱼肉的话每周建议吃2-3次，每次一巴掌大小。

六、叶酸

作用同维生素B6，食物中的叶酸烹调中容易损失，所以叶酸也是特别难通过饮食补够的。

普通成人建议每天补400微克，孕妇建议补600微克，最好还是通过制剂来补。

七、维生素B12

它是肠道菌群的重要辅助因子，也能支持NK细胞的活性，促进T细胞的分化、增殖和功能。

主要存在于动物性食物中，只要不纯吃素，不太会缺，不用特别补。

八、锌

和维生素A一样，可以保持黏膜细胞的完整性，还可以促进抗体的产生尤其是免疫球蛋白G，也可以促进T细胞的增殖，NK细胞的活性，巨噬细胞的吞噬作用。

它还可以控制氧化应激和炎症，具有特定的抗病毒作用，包括抑制新冠病毒的复制，多项报告显示，低锌状态与新冠病毒的易感性和严重性增加之间有关联。

咱们也基本不缺，男性和女性的推荐摄入量分别是12.5毫克、7.5毫克，国人中男性和女性的人均摄入量分别达到了11毫克、9.1毫克，也就是说有些男性可能稍微缺点儿。

锌的主要食物来源有贝壳类海产品、红肉，动物内脏。所以除了每天吃几口瘦肉外，可以每周吃一两次贝壳类食物比如生蚝、蛏子、花蛤。

▲图：清蒸蛏子

▲图：蒜苗炒蛤蜊

九、铁

可以促进中性粒细胞杀灭细菌，调节M1和M2巨噬细胞的平衡，支持NK细胞的活性，调节T细胞的分化和增殖。

咱们也基本不缺铁，不用太刻意补，中国居民膳食指南建议男性和女性每天补铁12毫克、20毫克，男性和女性实际人均摄入分别是20毫克、18.8毫克，所以也就部分女性可能缺一点儿。

除了每天吃几口红肉外，可以每月吃1-2次动物血。

▲图：蒜苔炒鸭血

▲图：韭菜炒鸭血

十、硒

可以支持抗体形成、支持NK细胞活性，调节T细胞的分化和增殖。

推荐每天补充60微克，男性和女性的人均摄入分别为45.4、36.9微克，所以很多人还是缺点儿。[3]

富含硒的食物有猪肾、牡蛎、小黄花鱼、带鱼，我们也可以吃一些富硒食品比如富硒大米来补硒。

除了这些微量营养素，蛋白也跟免疫密切相关，肉蛋奶豆是主要来源，咱们大家基本也不缺。

这些微量营养素里，咱们最缺的是维生素D和叶酸，也是它们俩最难通过食物补够，所以建议大家通过制剂来补，最近我每天也在补维生素D和叶酸呢，至于其它营养素，因为不缺或缺的不厉害，稍微调整一下饮食就能补够，不是非要通过膳食补充剂补充哦。

▲图：摄图网

通过这篇文章我们也知道跟免疫相关的营养实在太多了，所以当你再看到单独某一成分就能提升抵抗力的吹嘘宣传时，也就不要迷信了。

今日互动：免疫力和营养的话题聊起来啊。

参考文献：

[1] Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8

[2] 廖祥鹏, 张增利, 张红红,等. 维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年 简化版)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2014(6):1011-1030.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021[M].人民卫生出版社,2021:69

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