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过午不食实锤了?北京协和研究:不吃晚饭或可改善血糖,减体重

医学科普

2022-05-12      

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167cm的钱女士,体重90公斤,为了减肥,钱女士选择了节食,每天过了12点之后就不再吃任何东西,一坚持就是5年。

如今钱女士的体重只有45公斤,朋友们都非常羡慕钱女士的身材,但钱女士知道自己的身体出了毛病。

钱女士时常感觉肚子痛,胃部反酸,同时还时不时地出现低烧感冒的问题。

期间由于腹痛难忍,钱女士到医院就诊,医生结合钱女士的症状和减肥经历,表示过午不食时胃部没有食物,但依然分泌胃酸,长此以往,胃酸容易使胃粘膜受损,最终引起胃穿孔、胃出血等问题,听到这里钱女士后悔不已。



过午不食实锤了?不吃晚饭才好?


“轻断食”是很多人为了减肥或者控制体重,而选择的流行饮食法之一。


所谓轻断食就是间接性禁食,指的是有的时候正常的吃,有的时候少吃或者不吃,将正常进食和禁食交替进行的一种饮食模式,一般可以分为:


  • 16:8轻断食方案:一天之内有16个小时处于禁食状态,8个小时可以正常进食,正常进食期间热量不限。


  • 5:2轻断食方案:每周有5天正常地进食,有2天则为断食日,断食日的热量摄入要控制在500至600卡路里以内。


  • 隔日断食方案:一天正常进食,一天不吃或者少吃。


其中以16小时禁食,8小时进食的接受度最高。如果一天只有八小时进食时间,那这八小时要怎么安排呢?针对这个问题,来自北京协和医院的杨华瑜和毛一雷教授团队进行了相关的研究。



在研究试验开始前,现将体重、年龄、性别和BMI相匹配的90名健康志愿者按照1:1:1的比例随机分配。


  • 早段进食组(限制进食时间为6:00-15:00)


  • 中段进食组(限制进食时间为11:-20:00)


  • 随意进食组(不限制进食时间)


五周后,研究人员发现:16:8轻断食方案的进食时间宜早不宜晚,将进食时间控制在6:00至15:00比11.00-20.00进食效果更好,更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重减脂、促进肠道健康。换句话说就是不吃晚饭才是轻断食的重点。


在代谢方面,早段组胰岛素抵抗和空腹血糖的效果比其他两组明显,


在减肥方面,早段组志愿者的体重明显下降,中段进食组和随意进食组没有太大变化。


除此之外,研究人员还发现这种限时进食和正常不限制,不会出现饿得睡不好或者食欲大增的情况。



那晚餐不吃了吗?


当然不是。邱超平医生特意分析了这个研究,认为:


首先,实验的分组设置不太符合实际,没有加入其他组别,比如健康规律的正常饮食组。其次,实验研究重点不是说不吃晚饭好,而是在限制性饮食下,早点吃比晚点吃好。


并且,统计学意义不一定是临床意义,可能有个体差异。所以邱医生并不支持过午不食,因为过午不食往往无法保证足够的营养。


事实上,该研究也只是进行了短短5周。对于普通人而言,长期不吃晚饭的危害可能有这些:


1.不是减肥,而是更容易长胖


如果不吃晚餐,意味着每日营养的摄入减少了约1/3或者更多,短期内体重似乎会下降。


但同时身体肌肉会流失,身体基础代谢水平逐步下降,这意味着同样的进食量但身体消耗却变得更慢,体重很难再下降。假若恢复饮食,反弹的可能性大。



2.影响睡眠


不吃晚餐睡觉时可能产生饥饿感,让大脑处于兴奋的状态,导致入睡困难,或者影响睡眠质量。


3.免疫力下降


不吃晚餐可能导致因饮食摄入不足而出现的营养短缺,影响免疫力,比如蛋白质不足,无法合成足够的免疫球蛋白,就会影响机体消灭病菌的能力。


4.诱发胃部疾病


胃部分泌胃液,如果没有吃晚餐,那么胃液没有食物去消化,就可能反蚀胃粘膜,长期如此可能会引起胃炎、胃溃疡乃至胃癌等胃部疾病。



晚餐吃错了伤身体,2类人可不吃晚餐


中国农业大学营养与食品安全硕士阮光峰介绍,有两种人可以不吃晚餐。


第一种,午饭的时候吃得太多,或者下午的时候吃了太多的点心水果等食物,晚上的时候又不运动或者只想宅在家,那么这顿晚餐就可以不吃了。


第二种,一般BMI值大于28就认为是体重偏重,是肥胖的症状,这个时候通常需要控制饮食,尤其要限制能量的摄入,比如在控制体重的初期可以考虑偶尔不吃一两顿晚餐。



一日三餐是每日的一件大事,除了要吃,还得会吃,晚餐吃错了也会伤身体,这些错误别犯。


1.晚餐吃得过饱


到了晚间,人们的活动量明显减少,吃得过饱,此时食物容易滞留在肠胃并加重胰岛负担,增加糖尿病发病风险。


除此之外血液中的脂肪和胆固醇也会增加,脂肪堆积,可能引起肥胖,脂肪肝等问题。


还有,晚餐吃得过饱但消化过慢,也会增加肠胃负担,甚至还可能引起失眠多梦和神经衰弱等症状。



2.吃得过荤


晚餐吃得过荤,人体摄入过多的蛋白质,无法完全吸收而滞留在肠道内。有研究发现,经常吃荤食的人比经常吃素的人血脂更高。


3.吃完就睡


进食后人体肠胃功能处于旺盛时期,这个时候如果进入睡眠状态,机体大部分组织器官就会逐渐进入代谢缓慢的休整状态,但是消化系统被迫进入紧张工作中,这意味着机体部分状态不平衡,久而久之会影响健康。另外,可能会造成胃食管返流。



那么晚餐究竟要怎么吃才健康呢?


按照晚间22点最佳入睡时间来看,晚餐的时间最好在18:00-20:00左右,尽量早吃而不要晚吃。


晚餐后胃部需要约3个小时的消化食物,所以我们在晚餐后至少要间隔2个小时再入睡。


晚餐不同于早餐和午餐,建议“少”,一般建议七分饱是最好的,并且晚餐食物主要以清淡易消化为主。



不吃晚饭危害重重,建议减肥时,切莫盲目节食,在管住嘴的同时也积极地迈开腿,以免适得其反,伤害健康。


参考资料:

[1]《“过午不食”实锤了!协和医院最新研究:每天8小时进食,别吃晚饭!》.生物谷.2022-03-20

[2]《协和医院最新研究:不吃晚饭更健康?》.邱医生说.2022-04-15

[3]《晚餐竟能决定体重和寿命?这些吃法"害人不浅",很多人都喜欢…》.科普中国.2021-05-27

[4]《不吃晚餐更健康?有一个坏处很致命!》.阮光锋营养师.2022-04-24

[5]《晚餐竟决定寿命?最害人的几种吃法,你可能第一个就中招了......》.CCTV生活圈.2019-12-15

[6]《晚饭可能决定你的寿命!想长寿,饭后这7件事,不要马上做!》.CCTV生活圈.2022-02-23



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