那么，冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢？总结了10种冬天最值得吃的蔬菜和水果，不要错过！

健康时报 曹子豪 摄

首先要推荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。

异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。有研究分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

菌菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。

健康时报 毛圆圆摄

另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。胡萝卜在做菜时也是把好手，颜色鲜艳，提高食欲，与很多蔬菜都适配。

健康时报 图

2. 草莓

草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100克含有32微克的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。

柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素C也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣。

梨富含膳食纤维，每100克的梨大约有2.6克的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达6.2克，在水果里算顶级含量。膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入25克的膳食纤维。

苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。

本文来自：2023-11-26科普中国《冬天最值得吃的10种蔬果，我不允许你不知道！》（李纯），部分内容有删减，版权归原作者。

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