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哪种运动“性价比”最高?《柳叶刀》10年内追踪8万人发现答案

科普患教

2022-01-06       百度浏览

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生命在于运动还是在于静养,一直以来都是很有争议性的一个话题。有人觉得静养才能长寿,有人觉得运动才会命长。


究竟哪种说法更有道理呢?也许,不管是静养还是运动,对于长寿都有一定的好处。


不过,越来越多的研究证明,运动对于延长寿命具有显著的作用。近日,一项研究发现,坚持锻炼的人,体内有抑癌环境。



坚持锻炼能抗癌!


这项研究刊登在《体育运动医学与科学》上,研究指出,运动既能改善整体健康,又可以释放出一种物质,减缓癌细胞的生长速度,形成抑癌环境。


此外,丹麦哥本哈根大学的一项研究也发现,运动能改善DNA,对身体产生有益影响。


所以,坚持运动对身体有益无害。不过,运动的类型那么多,哪种对身体更有好处呢?



“性价比”最高的3项运动


接下来给大家介绍三种性价比最高的运动,它们分别是挥拍类运动、游泳和走路。


  • “最长寿运动”——挥拍类运动

挥拍类运动被称为“最长寿的运动”,发表在《柳叶刀》上的一项研究对8万人进行长达10年的随访后发现,羽毛球、网球等挥拍类运动,可以使全因死亡率的风险降低47%。


此外,挥拍类运动还可以显著降低心血管疾病的死亡风险。


原因是在挥拍的过程中,我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强。挥拍类运动还要快速移动,一来一回,身体的协调能力也不断得到提高。



而且,眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动,不仅视觉灵敏度得到提升,大脑也得到了一定的锻炼。


需要注意的是,进行挥拍类运动之前,应先热身,尤其是放松颈肩部和背部肌肉。热身的时候,可以先匀速做头环绕动作,然后拉伸背肌。


“最好的抗癌运动”——游泳

我国著名肿瘤外科专家汤钊猷院士曾说过,游泳是最好的抗癌运动。他从60岁开始坚持隔天游泳,每次游30分钟,现在已经80多岁,依然思路清晰、身体硬朗。


他认为游泳起了很大的作用,在游泳的过程中,内分泌得到了调节,免疫力也得到了增强。同时,适度游泳可以增加多巴胺的分泌,起到抑制肿瘤的作用,能够有效延长生存期。


除了抗癌,游泳还有其他不少好处,比如增加肺活量、减肥、锻炼四肢肌肉、缓解便秘、调节免疫力等。



不过,要注意,并非所有人都适合游泳。对于患有严重心脏病、高血压、耳部疾病、传染性疾病、妇科疾病的人群来说,游泳反而会损害身体健康。


此外,在空腹、饱腹和酒后的状态下,也不宜游泳,以免发生危险。


同样的,游泳之前也要先热身,以免导致腿部抽筋,发生溺水事件。还有一点,游泳的时间不宜过长,尽量控制在2小时以内,游太长时间反而对身体无益。


“最好的运动”——走路

走路被称为“最好的运动”,而且适合绝大部分人。今年9月,一项发表在美国医学会杂志旗下《JAMA Network Open》的研究指出,中年人每天走路7000步,可以保持动脉健康,还能降低70%死亡风险。


研究人员特别指出,每天走路的步数在7000步左右才对健康有益,当每天走路的步数超过1万步时,并不会进一步降低死亡风险。



不过,走路也要讲究时间,才能取得最好的健身效果。建议下午4-5点走路,原因是早晨和上午发生心血管事件的概率比较高,晚上光线比较差容易摔伤。


走路的最佳速度以120-140步/分钟为宜,相当于每秒钟走2步。刚开始走路,可以采取慢步走的方式,70-90步/分钟。走完6000步之后,可以慢慢加快速度,达到90-100步/分钟。


还有一点应该注意,如果经常走着走着膝关节突然就软了,或者出现明显的疼痛,就要减少运动量了,建议到医院检查,可能与腰椎间盘突出、膝关节骨性关节炎等疾病有关。



运动锻炼要适可而止


其实运动不是说越多越好,有的时候“过量”了反而适得其反。当运动过度的时候,身体会出现这些症状,提醒是时候减少运动量或者停下来了。


恶心呕吐:如果不是消化系统疾病,运动后出现恶心呕吐等不适症状,可能是因为运动量过大,导致机体缺氧。


头晕头痛:运动量过大,会引起脑供血不足,影响正常的心肺功能,产生头晕、头痛的感觉。


关节疼痛:运动量过大会增加关节的负担,引发关节疼痛,如果运动结束后关节持续疼痛超过30分钟,就要引起重视了,可能与韧带拉伤有关。


肌肉酸痛:运动的时候,有的身体部位可能会出现肌肉酸痛的情况,但休息过后很快就会恢复正常。如果运动后肌肉持续酸痛,那么就要考虑是不是肌肉软组织受损了。



另外,运动有3大忌:忌空腹、忌不做拉伸、忌不循序渐进。


1、忌空腹


空腹运动容易引起低血糖,让人面色苍白、头晕眼花、冷汗直冒,容易出现晕倒、摔伤等意外,严重的还会导致心律失常,造成猝死。


所以,运动之前,可以先吃点既可以补充能量又容易消化的食物,比如香蕉、饼干、蜂蜜水等。


2、忌不做拉伸


运动前不热身,容易加重关节和肌肉疲劳,时间一长,就会造成运动损伤。所以,建议运动前先进行10分钟左右的拉伸运动,活动全身的肌肉和筋骨。


3、忌不循序渐进


运动不能心急,想要马上达到健身的效果,一定要循序渐进。尤其是对于不经常运动和年纪比较大的人来说,刚开始运动的时候应该坚持低强度、短时间、长间隔的原则,比如每周运动2-3天,每天运动10分钟,以微微出汗为宜。等身体逐渐适应了,再慢慢增加运动量。



由此可见,生命在于运动是真理,当然,在运动的时候,我们一定要讲究科学,才能取得更大的效果。


参考资料

[1]《运动真能抗癌!坚持锻炼的人,体内有“抑癌环境”》 .生命时报 .2021-12-16

[2]《爱游泳的人赚翻了!汤钊猷院士:它是最好的抗癌运动》 .生命时报. 2019-02-28

[3]《想长寿,多走路!日走万步伤关节?什么时间走、走多少最好?》 .科普中国. 2021-06-14



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